4 Gerakan Olahraga dengan Dumbbell yang Cocok untuk Wanita

gerakan olahraga dengan dumbbell

Planetolahraga.com – Jenis olahraga seperti angkat beban memang sudah tidak asing. Baik bagi wanita maupun pria. Namun bagi pemula yang ingin meekuni olahraga jenis ini biasanya ada rasa takut akan cedera. Jika tidak berani atau belum terbiasa maka sebaiknya anda menggunakan dumbbell untuk melatih kekuatan lengan bagi pemula. Bentuknya memang kecil dan pendek jika dibandingkan dengan barbel.

Hanya bisa digunakan untuk satu tangan saja dan ukuran beratnya juga bermacam – macam. Kisarannya ada di angka 2 hingga 10 kg. Olahraga jenis ini memang akan tergantung pada kemampuan anda. Sambil mencoba menggunakannya, kenali bagaimana gerakan olahraga dengan dumbbell.

Awalnya pengguna bisa memilih salah satu dari gerakan yang bervariasi. Setidaknya cobalah untuk melakukan gerakan tersebut selama satu menit di tiap sisinya agar kekencangan otot kita bisa maksimal. Apabila sudah mulai terbiasa, barulah anda bisa mencampurkan latihan yang lainnya pada sesi olahraga anda.

4 Gerakan Olahraga dengan Dumbbell yang Cocok untuk Wanita

 

1. Squat Thruster

Gerakan yang pertama adalah Squat Thruster. Gerakan ini ditargetkan untuk bagian bahu, lengan dan juga otot pantat atau bokong kita Bisa dengan tangan kanan untuk melakukannya atau tangan kiri secara bergantian. Cara melakukannya cukup muda yakni dengan genggam dumbbell dibawah dagu menggunakan tangan kanan, kepal tangan menghadap dada.

Dengan posisi kaki menekuk, turunkan pantat lebih rendah dari posisi lutut dan tahan selama kurang lebih 5 detik. Setelah menekuk kaki, dorong dumbbell ke atas hingga bahu dan kaki bisa lurus. Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali dan ganti dengan tangan di sisi kiri.

Baca juga: Gaya Yoga Sederhana yang Bisa Bikin Perut Kamu Merata

 

2. Deadlift Upright Row

Gerakan berikutnya bertujuan untuk mengencangkan otot bagian bahu, punggung dan juga lengan. Bebannya bisa mencapai 6 kg. Cara melakukannya, pegang dumbbell dengan tangan kanan lurus menggantung ke arah bawah. Bungkukkan badan serta biarkan telapak tangan mengarah ke kaki. Jaga posisi punggung tetap lurus. Dari posisi ini, tarik tangan kanan ke atas dan posisi tubuh bisa kembali tegak. Tarik dumbbell ke arah dagu dengan posisi siku mengarah ke bagian samping. Ulangi beberapa kali dan coba untuk menukar gerakan tersebut di tangan sisi sebelahnya.

 

3. Overhead Extension

Gerakan olahraga dengan dumbbell berikutnya adalah overhead extension. Gerakan ini bisa mengencangkan lengan dan juga otot trisep seorang wanita agar bisa lebih kuat. Otot trisep ini berada di bagian belakang lengan atas. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri menggunakan kaki selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut anda.

Lakukan dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan pegang secara vertikal di atas kepala. Jaga pergelangan tangan ketika menggenggam dengan tekuk siku lalu turunkan dumbbell secara vertikal. Pastikan lengan atas tetap dekat dengan kepala dan juga posisi siku mengarah ke langit -langit. Luruskan lagi tangan ke atas dan ulangi 8 hingga 12 kali.

 

4. Bisep Curl

Gerakan berikutnya merupakan gerakan dengan target mengencangkan otot bispe di lengan depan atas. Caranya adalah dengan berdiri tegak menggunakan kaki dan lebar sebahu. Pegang dumbbell dengan tangan kanan serta tarik telapak tangan ke arah bahu dan menekuk siku. Luruskan kembali serta lakukan gerakan antara 8 hingga 12 kali.

Baca juga: Latihan Terbaik Untuk Membentuk Otot Bisep

Cobalah untuk melakukan beberapa gerakan olahraga dengan dumbbell ini. Rasakan manfaatnya bagi tubuh dan lakukan dengan benar. Mulai dari squat thruster, deadlift upright row, overhead extension hingga bisep curl.

Ingin tetap update dengan info terbaru dari dunia olahraga?

Caranya mudah! Isi formulir di bawah ini & dapatkan pulsa 50.000 setiap minggunya ! *S&K berlaku

*
*
*

Login

Welcome! Login in to your account

Remember me Lost your password?

Lost Password